L'un des exercices les plus efficaces que tu puisses faire est le push-up, mieux connu sous le terme générique de pompes. Cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du tronc.
Beaucoup de personnes pensent qu'il n'y a qu'une seule façon de faire un push-up, mais il existe en fait de nombreuses variations de pompes que tu peux essayer.
Dans cet article de blog, je vais partager avec toi mes 10 principales variations de pompes que je te recommande absolument.
Piqûre de rappel des bienfaits des pompes
Les pompes ne sont pas seulement un exercice efficace pour tonifier et renforcer le haut du corps. Elles présentent également de nombreux avantages pour la santé, comme ceux d'améliorer ta santé cardiovasculaire, de renforcer les os et les muscles, d'accroître ton équilibre, ta stabilité et ta mobilité. Les pompes sont un exercice particulièrement efficace pour faire travailler un grand nombre de groupes musculaires : les muscles du tronc, qui sont essentiels à la force et à la posture générales du corps, sans oublier les muscles des bras et des épaules. En outre, les pompes aident également à brûler les graisses et les calories, ce qui peut conduire à une perte de poids.
Pourquoi est-ce important de varier les pompes ?
Varier ses pompes est un élément important de tout programme d'entraînement. En variant le type de pompes que tu fais à chaque fois, tu gardes tes muscles en alerte, ce qui te permet de tirer le meilleur parti de tes séances d'entraînement.
Les différentes variations de pompes ciblent également différents groupes musculaires, ce qui permet de s'assurer que tous les principaux groupes musculaires sont travaillés pendant une séance d'entraînement.
Par exemple, en changeant l'angle de tes mains ou tes pieds, tu peux cibler différentes zones de la poitrine et des bras.
Passons maintenant à mon top 10 des variations de pompes que je recommande absolument.
Pompes au mur - Wall push-ups (niveau facile)
Les wall push-ups consistent à s'appuyer sur un mur avec les deux mains tout en gardant les pieds au sol. Cette variante de pompes fait travailler principalement les muscles de la poitrine ainsi que certains muscles des épaules.
Pour faire un wall push-up, commence en position de planche, les deux mains sur le mur à hauteur des épaules. Descends ensuite jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés avant de te relever en position de départ. Cette variante cible davantage les muscles des bras et du tronc que les pompes traditionnelles.
Pompes genoux (niveau facile)
Les pompes à genoux sont une excellente variante des pompes classiques pour les personnes qui n'ont pas la force ou l'équilibre nécessaires pour effectuer des pompes normales et qui trouvent trop faciles les wall push-ups.
Ce type d'exercice fait travailler le haut du corps et les muscles centraux, tout en contribuant à améliorer la stabilité et l'équilibre. Pour faire des pompes sur les genoux, commence par t'agenouiller, les mains sur les genoux. Abaisse ensuite ton corps vers le sol, puis reviens à la position de départ.
Les pompes de brochet ou pike push-ups (niveau intermédiaire)
Les push-ups de brochet ou pike push-up sont une excellente variante de pompes de niveau intermédiaire qui fait travailler les muscles des épaules tels que les trapèzes, les bras, les abdominaux et le tronc. Cet exercice est un excellent moyen d'accroître la force et la stabilité du haut du corps et du tronc.
Pour réaliser cet exercice, commence par une position de planche orientée vers le bas avec les bras tendus. Tes paumes doivent être à plat sur le sol et tes doigts écartés. Tire ensuite tes hanches vers le plafond en gardant les bras tendus et les jambes tendues. Reviens à la position de départ et répéte l'exercice jusqu'à ce que tu atteignes le nombre de répétitions souhaité.
Pompes inclinées (niveau intermédiaire)
Les pompes inclinées sont parfaites pour cibler les muscles de la poitrine ainsi que les triceps et les deltoïdes d'une manière légèrement différente que les pompes traditionnelles. Cette variante peut être réalisée avec les mains sur un escalier, un banc ou un canapé, avec une inclinaison d'environ 45 degrés.
Pour réaliser cet exercice, commence par prendre appui avec tes mains sur le sol, les pieds sur le banc, tout en gardant le dos bien droit. Pousse ensuite jusqu'à ce que tes bras soient tendus, avant de revenir à la position de départ.
Les pompes diamants ou pompes triangle (niveau intermédiaire)
Les pompes diamant ou triangle sont une variation de niveau avancé des push-ups traditionnels qui ciblent les triceps et les muscles pectoraux. Cet exercice est un excellent moyen d'accroître la force et la stabilité du haut du corps.
Pour réaliser cet exercice, commence par placer tes mains et tes pieds sur le sol en position de planche. Rapproche ensuite tes mains l'une de l'autre de manière que ton index et ton pouce forment un triangle, avant d'abaisser ton corps vers le sol. Lorsque tu atteins la fin du mouvement (en expirant !), remonte jusqu'à la position de départ.
Pompes en prise large ou wide push-ups (niveau difficile)
Les push-ups en prise large sont une forme avancée des push-ups traditionnels qui offrent plusieurs avantages. Cet exercice cible les muscles de la poitrine, les triceps, les deltoïdes et les muscles du tronc, ce qui contribue à renforcer la force et la stabilité de ces zones.
Pour réaliser cet exercice, commence par te mettre en position de planche, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Abaisse ensuite ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit près du sol et puis reviens à la position de départ.
Push-ups jack (niveau difficile)
Les push-up jacks sont une variante avancée des pompes classiques. Cet exercice combine des éléments des pompes traditionnelles avec un mouvement de saut, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter l'explosivité et la force du haut du corps.
Pour réaliser cet exercice, commence par te mettre en position de planche les bras écartés et les coudes en angle droit, puis saute en écartant les pieds et atterris avec les mains serrées. Lorsque tu te réceptionnes, abaisse ton corps au sol, avant de sauter à nouveau dans la position de départ. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Pompes claquées ou clap push-ups (niveau difficile)
Les clap push-ups sont parfaits pour améliorer les performances athlétiques et cibler la poitrine, les triceps, les deltoïdes et les muscles centraux. Cet exercice nécessite une puissance explosive, il ne doit donc être pratiqué que par les personnes qui sont déjà en excellente condition physique.
Pour réaliser cet exercice, commence par poser tes mains et tes pieds sur le sol en position de planche. Pousse ensuite ton corps vers le haut de manière explosive à l'aide de tes bras, avant de frapper tes mains ensemble au sommet du mouvement. Reviens à la position de départ et répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Pompes Spiderman (niveau hardcore)
Les Spiderman Push-ups sont une variante avancée des traditionnels Push-ups. Cet exercice active les muscles de la poitrine, des triceps, du tronc et des deltoïdes, contribuant ainsi à renforcer la force et la stabilité de ces zones.
Pour réaliser cet exercice, commence par te mettre en position de planche avec les bras tendus. Baisse ensuite ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol avant de te lever de manière explosive. Pendant que tu pousses, soulève le genou vers ta poitrine, puis reviens à la position de départ avant de répéter le mouvement.
Mountain Climber Push-Ups (Niveau hardcore)
Les Mountain Climber Push-ups sont une variante avancée des push-ups traditionnels qui ciblent l'ensemble du haut du corps et les muscles centraux. Cet exercice permet également de développer la force, la stabilité et la coordination dans tout le corps.
Pour réaliser cet exercice, commence par te mettre en position de planche. Ensuite, abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol avant de pousser vers le haut de manière explosive et d'amener un genou vers ta poitrine au sommet du mouvement. Reviens à la position de départ et répète avec la jambe opposée pour le nombre de répétitions souhaité.
Ces 10 variations de pompes, faciles à réaliser chez toi ou à l'extérieur dans un des nombreux spots où faire du sport cet hiver à Paris, t’aideront à créer une routine d'entraînement puissante et efficace qui cible le haut du corps, les bras, les abdominaux et le tronc.
N'oublie pas de toujours garder à l'esprit une bonne forme lors de l'exécution de toute variation de push-up pour garantir des résultats optimaux. N'oublie pas non plus de commencer par une version facile avant de passer à des variations plus difficiles.
Bon entraînement !