Avoir des abdominaux forts est non seulement un excellent moyen de rester en forme, mais cela peut aussi t'aider à être plus performant dans d'autres activités physiques. La clé pour développer des abdominaux forts est de faire les bons exercices au bon niveau d'intensité.
Voici 10 exercices d'abdominaux qui vont de faciles à difficiles, pour que tu puisses choisir ceux qui correspondent le mieux à tes objectifs de remise en forme.
Exercices abdos de niveau facile
1. Knee Tuck
Commence par t'allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Puis soulève tes deux jambes du sol tout en recourbant simultanément le haut de ton corps jusqu'à ce que tes coudes touchent tes genoux. Fais une pause de quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Fais plusieurs séries de huit répétitions chacune.
2. Crunch inversé
Allonge-toi sur le dos et ramène tes deux genoux vers ta poitrine aussi loin que possible sans te soulever du sol. De là, soulève tes deux hanches du sol et fais une pause de quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Fais plusieurs séries de 8 à 10 répétitions chacune.
3. Lever de jambes
Commence cet exercice en t'allongeant à plat sur le sol, les deux bras le long de ton corps et les jambes tendues devant toi. À partir de là, lève tes deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol tout en les gardant aussi droites que possible tout au long du mouvement avant de les remettre dans leur position initiale et de répéter. Fais plusieurs séries de 8 à 10 répétitions à chaque fois et assure-toi de garder une bonne forme tout au long de cet exercice aussi !
Exercices abdos de niveau intermédiaire
4. Planche
Commence par te mettre en position de planche, soit sur les avant-bras, soit sur les mains et les orteils avec une répartition égale du poids entre eux (en évitant de mettre toute la pression sur un côté). Une fois que tu as atteint cette position, tiens-la pendant 30 secondes ou plus si tu le souhaites, en veillant à garder une bonne posture tout au long de cet exercice aussi ! Si nécessaire, fais des pauses entre les séries mais essaie de continuer aussi longtemps que possible à chaque fois !
5. Crunchs vélo
Commence par t'allonger à plat sur le sol, les deux bras derrière la tête/la nuque et les jambes pliées à 90 degrés du torse (genoux pliés vers le plafond). Ensuite, tourne légèrement le torse de façon que le coude gauche s'approche suffisamment du genou droit tout en tendant la jambe gauche vers l'extérieur au même moment (inversez les mouvements pour le côté opposé), avant de revenir en position de départ une fois que c'est fait et de répéter tout le processus (8-10 répétitions par série).
6. V-Ups
Commence par t'allonger à plat sur le sol, les bras tendus au dessus de ta tête et les jambes légèrement écartées. Ensuite, soulève les deux pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient à environ 5 cm au-dessus du sol. Puis, ramène tes deux mains vers tes pieds et essaye de les toucher en même temps (c'est la partie "V" de cet exercice). Reste dans cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter le processus. Fais 8 à 10 répétitions par série.
Exercices de niveau difficile pour travailler tes abdos en profondeur
7. Marche à quatre pattes genoux levés
Commence cet exercice en te mettant à quatre pattes (genoux sous la ligne des hanches - pour éviter toute pression supplémentaire) puis avance lentement en faisant de petits pas tout en levant un genou vers la poitrine et en alternant avec l'autre jambe après chaque pas en avant ; fais une courte pause et recommence tout le processus si nécessaire tout en gardant une bonne forme pendant tout l'exercice !
8. Planche latérale sur le coude, pour travailler tes obliques
Commence par une position de planche latérale, soit en s'appuyant sur un avant-bras, soit en plaçant les deux mains fermement sur le sol sous la ligne des épaules respectivement. Ensuite, lève lentement les hanches vers le plafond tout en maintenant une répartition égale du poids entre les pieds et les coudes pendant toute la durée de l'exercice. Maintiens la position élevée pendant environ 15-20 secondes avant de relâcher et de répéter le processus 2-3 fois de plus si nécessaire !
9. Mountain Climbers au sol
Commence par une position semblable à celle des pompes, sauf que tu places tes mains plus loin que la largeur normale de la ligne des épaules et que tu mets le corps au sol à la place. Commence ensuite à alterner les mouvements des jambes comme pour une course à pied, tout en gardant le tronc engagé et tendu pendant toute la durée de l'exercice. Vise 3 séries de 50 répétitions par session, en augmentant la quantité au fil du temps si tu le souhaites ! Motivé ? C’est parti !
10. Spiderman Plank
Mets-toi en position de planche standard, mais écarte légèrement les mains de la largeur habituelle de la ligne des épaules. Puis, abaisse lentement un bras à la fois, en alternant entre le bras gauche et le bras droit respectivement, tout en le rapprochant suffisamment pour que le coude touche le genou opposé lorsqu'il est abaissé. Remonte ensuite le bras au point de départ et répète le même processus plusieurs fois par session, en visant 3 séries de 20 répétitions respectivement par session, en augmentant la quantité au fil du temps également !
Conclusion
Que tu commences à peine ou que tu cherches à te dépasser, ces 10 exercices d'abdominaux t'aideront à renforcer et à tonifier ces muscles abdominaux comme jamais auparavant ! N'oublie pas qu'un effort constant est nécessaire, ainsi qu'une bonne forme, pour profiter pleinement de ces exercices. N'oublie pas non plus cette partie lorsque tu t'essaies à l'un d'entre eux ! Bonne chance et prépare-toi à voir tes abdominaux apparaître très bientôt ;)
