C'est l'heure des vacances d'hiver et les journées peuvent être longues lorsque tu es coincé.e à l'intérieur. Mais ce n'est pas parce que tu rechignes à aller dehors pour faire du sport que tu dois rester inacti.f.ve pour autant !
Voici dix exercices sans équipement sportif à réaliser à la maison. Ces exercices t'aideront à rester en bonne forme pendant ces vacances d'hiver 2023, mais aussi tout au long de l'année.
Jumping Jacks : un exercice cardio particulièrement bénéfique
Les jumping jacks sont un moyen facile et efficace d'accélérer ton rythme cardiaque et de faire travailler tout ton corps en une seule fois. Ils sont parfaits pour un regain d'énergie rapide ou pour une séance d'entraînement plus longue si tu décides de continuer.
Sport à l'intérieur cet hiver 2023 : comment faire correctement le jumping jack ?
Tout ce que tu as à faire est de te mettre debout, les bras le long du corps, puis de sauter en écartant les bras et les jambes en même temps. Tes mains doivent se toucher au-dessus de ta tête lorsque tu atteins le sommet de ce mouvement.
Squats : muscle tes cuisses et tes fessiers depuis ton salon
Les squats sont un excellent moyen de faire travailler les muscles de tes jambes et de tes fesses. Ils t'aideront à développer ta force, à raffermir et renforcer le bas du corps, et ce, sans avoir besoin d'aucun équipement.
Comment faire le squat correctement ?
Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis remonte. Veille également à garder le dos droit tout au long du mouvement.
Pour les débutants, commence par 10 squats et passe ensuite à 15 ou 20 au fur et à mesure que tu te renforces. Cet exercice peut être réalisé n'importe où en quelques minutes !
Wall sits ou la chaise assise, un exercice sans équipement sportif facile à réaliser
Cet exercice est idéal pour renforcer tes quadriceps et tes fessiers, afin que tes jambes soient prêtes à relever tous les défis qui se présentent à elles. Pas besoin d'équipements, il te suffit seulement de te tenir contre un mur en s'accroupissant jusqu'à ce que tu n'en puisses plus !
Comment bien faire ses wall sits ?
Commence par te tenir debout contre un mur, puis abaisse-toi lentement jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que tu le peux. Veille à garder le dos droit et à tendre les bras devant toi pour garder l'équilibre.
Les fentes : développe facilement la musculature de tes membres inférieurs
Les fentes ciblent les principaux muscles des jambes, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils sont parfaits pour tonifier tes jambes et t'aider à développer ta force.
Comment faire une fente correctement ?
Commence par te tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance d'un pied et abaisse ton corps jusqu'à ce que tes deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assure-toi que ton genou avant reste au-dessus de ta cheville et que ton genou arrière soit proche du sol.
Améliore ta posture et travaille tes muscles centraux avec la planche
La planche est un excellent exercice pour tout le corps qui permet de renforcer tes muscles centraux tout en améliorant ta posture.
Cela peut sembler facile, mais c'est en réalité un véritable défi sportif. Il te suffit d’un tapis de sol anti-dérapant pour réaliser cet exercice facilement à la maison. Qu'attends-tu pour te dépenser ?
Comment faire la planche correctement ?
Commence par t'allonger sur le ventre, puis soulève-toi sur tes coudes et tes orteils. Tes bras doivent être pliés à 90 degrés et ton corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. Veille à garder le tronc bien tendu tout au long de l'exercice et à maintenir la position aussi longtemps que possible.
Burpees : un exercice intensif qui travaille ton cardio et plusieurs groupes musculaires
Tout le monde déteste les burpees ! Et pourtant, ils permettent d'accélérer le rythme cardiaque et de faire travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Ils sont parfaits pour un regain d'énergie rapide ou pour une séance d'entraînement à haute intensité (HIIT) si tu veux te dépasser.
Comment faire des burpees de la bonne manière ?
Commence en position debout, puis abaisse ton corps en position accroupie. Place tes mains sur le sol et saute sur tes deux pieds pour revenir à la position de la planche. Fais une pompe avant de sauter à nouveau en position accroupie. Enfin, saute aussi haut que tu le peux et répète le mouvement !
Si tu es débutant, 10 répétitions suffiront à t'épuiser, je te l'assure. Tu pourras augmenter progressivement le nombre de répétitions au cours de l'année 2023.
Push-Ups : les traditionnelles pompes pour garder la forme
Les pompes ou push-ups sont un type d'exercice classique utile pour renforcer les bras, la poitrine et les muscles centraux. Les pompes sont idéales pour sculpter les muscles difficiles à atteindre. Au fur et à mesure que tu te renforces, tu peux essayer différentes variations, comme des pompes inclinées, prise large, Dive Bomber, etc.
Comment faire des pompes correctement ?
Commence par te mettre en position de planche, les bras sous les épaules et les jambes jointes. Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche le sol, puis reviens à la position de départ. Veille à garder ton corps en ligne droite tout au long de l'exercice.
Sauter à la corde : un exercice cardio facile à pratiquer chez soi
Le saut à la corde est un entraînement cardio génial qui développe l'agilité et l'endurance tout en étant amusant !
Il est facile de s'y mettre - tout ce dont tu as besoin est une bonne vieille corde à sauter (ou même une corde ordinaire) !
Comment sauter à la corde correctement ?
Commence par te tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et la corde derrière tes talons. Balance la corde au-dessus de ta tête et saute lorsqu'elle atteint tes orteils. Garde les genoux légèrement pliés pour absorber les chocs et atterris légèrement sur la plante des pieds. Tu brûleras des calories en un rien de temps !
Step Ups : quelques pas vers ta transformation physique
Les step ups sont d'excellents exercices qui aident à renforcer le bas du corps tout en améliorant la coordination, l'équilibre et l'agilité ! Tout ce dont tu as besoin est une marche ou un tabouret - aucun poids n'est nécessaire !
Comment faire des step ups correctement ?
Commence par te tenir debout, un pied sur le tabouret et l'autre sur le sol. Ensuite, pousse avec ton talon pour te soulever sur le tabouret. Redescends avec maîtrise avant de recommencer.
Montée d'escaliers : un exercice cardio simple
La montée d'escaliers ne nécessite qu'un équipement minimal (de bonnes chaussures de sport tenant bien ta cheville), mais donne de grands résultats lorsqu'il s'agit de s'entraîner à l'intérieur pendant la saison hivernale ! Monte et descends des escaliers ou des bancs/boîtes à marches à des intensités variables, selon le niveau d'intensité qui te convient le mieux !
Pour résumer, 10 exercices sportifs à la maison pour facilement rester en forme cet hiver 2023
Les vacances d'hiver arrivent à grands pas, mais ne laisse pas cela t'empêcher de rester en forme et actif cette saison ! Avec ces 10 exercices d'intérieur, tu peux profiter de tous les avantages d'aller à la salle de sport sans jamais avoir à quitter la maison.
Sois créatif avec ces exercices en te mettant au défi avec différentes variations ou en ajoutant des poids. Les possibilités sont infinies lorsqu'il s'agit de rester en forme à l'intérieur pendant les vacances d'hiver 2023 ! C'est toi qui a maintenant les clés en main... let's go !
